unoszenie sztangi

[...] 12/10/ niedziela plecy,nogi,barki,Tric, nadgarstki -podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 -Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12 -pompki w podporze tyłem 4xmax [...]

[...] -uginanie nog w lezeniu 4s 12/10/8/6 Łydki - wspięcia na palce stojac 4s x max -wspiecia na palce siedząc 2s x max Czwartek Barki - wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12 - unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s12 kaptury - hantle 4s 20 Triceps - wyciag 4s 12 - pompki na poreczach 3s x max -wyciskanie [...]

[...] 4x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10 wiosłowanie podchwytem 4x15 Szrugsy z hantlami 5x15 wyprost 3x15 uginanie nadgarstków nachwytem I NACHWYTEM POd chwytem 4x15 unoszenie nóg w podporze 4x15 skłony tułowia z obciążeniem 4x10 Klatka-Biceps+Triceps wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15 Rozpiętki [...]

[...] neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s 3. dipsy na poręczach - 2s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s 2. unoszenie hantli bokiem - 2s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s [...]

[...] neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s 3. dipsy na poręczach - 2s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s 2. unoszenie hantli bokiem - 2s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s [...]

[...] ramion na ławce prostowanie na wyciągu Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem uginanie podudzi leżąc spięcia łydek wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód hantle unoszenie bokiem hantle kaptury Sobota klatka + przedramię wyciskanie chwyt szerokości barków wyciskanie skos w górę hantle wyciskanie wąski 3lub [...]

Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony prosze o sprawdzenie planu treningowego 1 Dzień Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p Tricep Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p Wyciskanie hantelki zza karku [...]

[...] - ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10- uchwyt młotkowy - ręką oparta o udo 8/8/8 Piątek: Barki, Kark, Przedramiona, Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/ - unoszenie hantli BOKIEM W OPADZIE 10/10/8/6/ - unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/ Kark: - wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/ Przedramiona: - zginanie [...]

Raiben Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3X10 Triceps 1. [...]

[...] skośne brzucha) 20 minut treningu na worku Środa Martwy Ciąg 4 serie po 8 -10 powtórzęń Wyciskanie Hantli siedząc (arnoldki) 3 serie po 6-8 powtórzęń W opadzie tułowia unoszenie ramion do boku 3 x 10 powtórzeń Szrugusy 4 serie x ile dam radę Trening mięsni przedramion (opuszczanie i podnoszenie palcami sztagi na gryfie prostym za plecami, [...]

[...] nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10 3 DZIEŃ piątek lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8 Nogi i uda Wznosy na palcach ze [...]

[...] 5serii x12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12 Odginanie nóg do tyłu stojąc 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi siedząc -szeroko z przodu kąt ~80 st./ 4 serie 15-10 unoszenie ramion ze sztangielkami stojąć 3x 12-8 jw. tylko w opadzie 4x15-10 łydki na maszynie stojąc 4serie 15-5 siedząc 10/8/8/6 Uginanie sztangi łamanej nachwytem na [...]

[...] plecy + tyl b. + biceps podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : [...]

[...] klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p dodałbym wiosłowanie hantelką i martwy dał po podciąganiu unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 4serie, 10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : [...]

[...] z supinacją 10 10 nogi przysiady 15 12 10 8 wyprosty nóg w siadzie 10 10 10 A* Klata wyciskanie sztangi skos 12 10 8 wyciskanie płasko skos 10 10 10 Bary Arnoldki 15 12 10 unoszenie ramion bokiem z hantlami 12 12 12 Tricki wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 12 10 10 10 łydki wspięcia w siadzie 15 12 10 8 B* Plecy podciąganie na drążku 10 10 10 [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza karku 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) TO 2-GIEwymuszone przy najw.ciezarach na zmiane z wyciskaniem sztangielek z klatki, serie tak samo -unoszenie sztangielek bokiem 6-6-6-6 (80)TO DAJ NA 1-SZE-JAKO ROZGRZEWAJĄCE STAWY 12,10,8,8 -szrugsy, sztangielki z boku 6-6-6-6 (80)ZA WIELE ZDECYDUJ SIĘ NA 1 ĆWICZENIE-TYM [...]

[...] Poniedziałek - barki Wtorek - plecy, biceps Środa - wolne Czwartek - klatka, triceps, przedramie Piątek - wolne Sobota - nogi Niedziela - wolne Barki: ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 4x10 (stały ciężar) 2. unoszenie hantla w przód 4x10 (stały ciążar) 3. wyciskanie sztnagi z klatki 12,10,8,8 (prograsja) //ja bym dał na początek 4. [...]

[...] w opadzie 4x12-8 -szrugsy 4x15 -martwy ciąg/wznosy na ławce rzymskiej lub dzień dobry czyli coś na prostowniki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 - wywal i zamiast tego, jako ostatnie ćwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (albo leżąc na brzuchu na ławce [...]

[...] barkach / 4 serie / 12-8 Wykroki / 4 serie 12-8 hack przysiady 4s 12-8 Uginanie nóg leżąc (tył nóg) / 4 serie / 12-16 wspięcia stojąc 4s 12-16 wspięcia w siadzie 3s 12-16 unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 12-16 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-16 wyciskanie hantli siedząc 4s 12-6 sztrugsy 4s 12-16 Uginanie hankli nad głową-wyciskanie [...]

[...] ile serii i ruchow) dowolnie.Np.4 serie po 20 ruchów lub po 6 ruchów nawet.Sam wypróbuj. Sroda:wolne Czwartek: Barki+kaptury Barki : wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - niewiem jak te cwiczenie sie nazywa takie ze trzyma sie hantle i robi sie tak [...]